Sie suchen nach einem Training für den ganzen Körper? Übungen auf einem Crosstrainer bieten die perfekte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Erfahren Sie, wie Sie auf einem Crosstrainer richtig trainieren und worauf Sie beim Erstellen eines Crosstrainer-Trainingsplans achten sollten!
Sie suchen nach einem Training für den ganzen Körper? Übungen auf einem Crosstrainer bieten die perfekte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Erfahren Sie, wie Sie auf einem Crosstrainer richtig trainieren und worauf Sie beim Erstellen eines Crosstrainer-Trainingsplans achten sollten!
- Was ist ein Crosstrainer?
- Welche Arten von Crosstrainern unterscheidet man?
- Wie trainiere ich auf einem Crosstrainer?
- Aller Anfang ist schwer: Einfacher Trainingsplan für Anfänger
- Auf dem Crosstrainer abnehmen: So bekommen Sie Ihr Fett weg
- So trainieren Sie richtig auf einem Crosstrainer
- Welcher Crosstrainer eignet sich am besten für den Heimgebrauch?
- Wie man auf einem Crosstrainer trainiert – eine Zusammenfassung
Was ist ein Crosstrainer?
Ein Crosstrainer – auch Ellipsentrainer oder Elliptical – ist ein Ausdauertrainings gerät, das ein gelenkschonendes und effektives Ganzkörpertraining ermöglicht. Der Crosstrainer simuliert dabei das Bewegungsmuster des Gehens, Joggens oder Laufens; schont dabei allerdings im besonderen Maße die Gelenke.
Ein typischer Crosstrainer besteht aus zwei großen Pedalen, auf denen der Benutzer steht, sowie zwei Griffstangen, die er mit den Händen festhält. Durch eine Kombination aus Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen der Beine und Arme trainieren Sie auf einem Crosstrainer sowohl die oberen als auch die unteren Körperpartien. Die Intensität des Trainings regulieren Sie durch den eingestellten Widerstand und das Tempo.
Crosstrainer finden in Fitnessstudios Einsatz und sind zudem für den Heimgebrauch erhältlich. Sie bieten ein gelenkschonendes Training, das Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft verbessert. Durch das Training auf einem Crosstrainer verbrennen Sie Kalorien, stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern Ihre Körperkondition. Wenn Sie sich also fragen: Ergometer oder Crosstrainer?, ist die Entscheidung eigentlich ziemlich eindeutig.
Welche Arten von Crosstrainern unterscheidet man?
Sie wollen fit werden und das unabhängig von Wetter und den Öffnungszeiten von Fitnessstudios? Dann haben Sie sich sicher schon einmal gefragt: Wie richte ich zu Hause ein Fitnessstudio ein? Unser erster Tipp: Wählen Sie nur Geräte, die Ihren Erwartungen voll und ganz entsprechen. Achten Sie zum Beispiel bei der Auswahl eines Crosstrainers darauf, dass er an verschiedene Größen anpassbar ist und auch höhere Gewichte trägt. Setzen Sie zudem auf ein Modell, das zu Ihrem Budget passt. Der Preis des Geräts hängt jedoch maßgeblich von der Art und Qualität des Crosstrainers ab. Welchen Crosstrainer sollten Sie also wählen?
- Mechanische Crosstrainer: Bei diesen einfachen Trainingsgeräten regulieren Sie den Widerstand des Schwungrads über einen Riemen. Durch die Erhöhung der Belastung erzeugt der Riemen mehr Reibung, wodurch Sie die Intensität des Trainings steigern.
- Magnetische Crosstrainer: Bei dieser Art von Geräten entsteht um das Schwungrad herum ein Magnetfeld, das den Grad der Intensität bestimmt. Über mechanische oder digitale Einstellungen regulieren Sie den Widerstand.
- Elektrischer Crosstrainer: Diese Geräte bieten die komfortabelste und modernste Art zu trainieren. Die Funktionsweise beruht auf einem elektromagnetischen Feld im Schwungrad. Die Steuerung erfolgt komplett elektronisch und das Gerät selbst arbeitet leise und reibungslos. Diese Arten von Crosstrainern kosten allerdings auch am meisten.
Wie trainiere ich auf einem Crosstrainer?
Crosstrainer bieten ein tolles Cardio-Training, das den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems verbessert und den Stoffwechsel beschleunigt. Dieses Training dient außerdem der besonders effektiven Fettverbrennung und ermöglicht einen schnellen Gewichtsverlust. Doch das ist noch nicht alles! Die spezielle Konstruktion des Crosstrainers und die dadurch forcierten Körperbewegungen ermöglichen es Ihnen, während des Trainings gleichzeitig Ihre Beine oder Ihre Wirbelsäule zu stärken und die Muskeln der Oberschenkel, der Waden, des Gesäßes und der Arme zu modellieren. Die so gestärkte Brust- und Rückenmuskulatur sorgt für eine korrekte aufrechte Körperhaltung und eine definierte Figur.
Aller Anfang ist schwer: Einfacher Trainingsplan für Anfänger
Wie beginnen Sie am besten mit dem Training auf einem Crosstrainer? Der Anfang ist immer schwierig. Schreiben Sie deshalb am besten einen Crossstrainer-Trainingsplan, der Ihnen dabei hilft, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren und sich an regelmäßige Einheiten zu gewöhnen. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten mit einer Länge von etwa 15 bis 20 Minuten. Integrieren Sie ein Intervalltraining, um die Effizienz des Trainings zu erhöhen. Ein Crosstrainer-Trainingsplan könnte so aussehen:
- Warm-up: Beginnen Sie mit leichten Aufwärmübungen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihren Herzschlag allmählich zu erhöhen. Trainieren Sie zum Beispiel 5 bis 10 Minuten lang mit niedriger bis moderater Intensität auf dem Crosstrainer.
- Hohe Intensität: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und/oder den Widerstand des Crosstrainers, um in eine Phase hoher Intensität zu wechseln. Trainieren Sie für 1 bis 2 Minuten mit einer so hohen Intensität, dass Sie sich anstrengen und Ihr Herz schneller schlägt.
- Niedrige Intensität: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit und/oder den Widerstand des Crosstrainers wieder, um in eine Phase niedrigerer Intensität zu wechseln. Trainieren Sie für 1 bis 2 Minuten mit moderater Intensität, um sich zu erholen und Ihren Herzschlag etwas zu senken.
- Wiederholungen: Wiederholen Sie die Schritte je nach Ihrem Fitnesslevel. Auch das genaue Verhältnis von hoher Intensität zu niedriger Intensität hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Anfänger beginnen beispielsweise mit einem Verhältnis von 1:2 (hohe Intensität : niedrige Intensität) und verkürzen im Laufe der Zeit die Phasen niedriger Intensität.
- Cool-down: Beenden Sie Ihr Training immer mit einem sanften Cool-down, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang mit niedriger Intensität auf dem Crosstrainer trainieren. Dies hilft, Ihren Herzschlag zu senken und Ihre Muskeln zu entspannen.
Hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität an Ihr Fitnesslevel an. Wenn Sie gerade erst anfangen oder gesundheitlichen Bedenken haben, konsultieren Sie am besten einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer.
Auf dem Crosstrainer abnehmen: So bekommen Sie Ihr Fett weg
Wie trainiert man auf einem Crosstrainer, um Bauchfett zu verbrennen? Wenn Sie mit Crosstraining abnehmen wollen, beachten Sie ein paar einfache Tipps:
- Halten Sie Ihren Körper während des gesamten Trainings auf dem Crosstrainer aufrecht.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Halten Sie Ihre Herzfrequenz im Bereich von 60 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich besitzt Ihr Körper die optimale Sauerstoffversorgung, um optimal Fett zu verbrennen.
- Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche, um Ihren Stoffwechsel richtig anzukurbeln und ihn auf dem gewünschten Niveau zu halten.
Entscheiden Sie sich für das oben vorgestellte Intervalltraining, um Muskeln aufzubauen, die auch nach dem Training den Grundumsatz von Energie erhöhen und so beim Abnehmen auf dem Crosstrainer helfen.
Und nun zur Frage: Wie lange sollte man auf einem Crosstrainer trainieren, um abzunehmen? Mit der Fettverbrennung beginnt der menschliche Körper erst nach etwa 20 Minuten Bewegung. Trainieren Sie daher am besten für mindestens 30 Minuten auf dem Crosstrainer. Einsteiger beginnen trotzdem mit kürzeren Einheiten und steigern sich im Laufe der Zeit. Sobald Sie Ihr Training etabliert haben und Ihr Körper gestärkt ist, schaffen Sie auch Einheiten von bis zu einer Stunde problemlos.
So trainieren Sie richtig auf einem Crosstrainer
Das optimale Training auf einem Crosstrainer besteht aus drei Phasen:
- Aufwärmphase: Wärmen Sie sich direkt auf dem Ellipsentrainer auf. Dafür trainieren Sie etwa 10 Minuten ohne Belastung. Alternativ eignen sich Kniebeugen oder auch ein kurzer Lauf. Durch das Aufwärmen dehnen Sie Ihre Muskulatur und vermeiden so unerwünschte Krämpfe und Verletzungen beim Training auf dem Crosstrainer.
- Trainingsphase: Trainieren Sie hier wahlweise bei konstanter Intensität oder wählen Sie ein Intervalltraining, indem Sie zwischen hoher und niedriger Belastung wechseln. Trainieren Sie optimalerweise 30 bis 60 Minuten oder versuchen Sie, auf diese Trainingszeiten hinzuarbeiten.
- Cool down: Die letzte Phase dient dem Abkühlen der Muskulatur sowie der Beruhigung des Herzens. Ähnlich wie beim Aufwärmen trainieren Sie hier bei niedriger Intensität auf dem Crosstrainer oder dehnen Ihre Muskulatur durch entsprechende Übungen.
Welcher Crosstrainer eignet sich am besten für den Heimgebrauch?
Damit Sie den richtigen Crosstrainer für sich finden, berücksichtigen Sie die folgenden Aspekte:
- Budget: Legen Sie ein Budget für den Kauf eines Crosstrainers fest. Crosstrainer gibt es in verschiedenen Preisklassen, und das Budget schränkt Ihre Auswahl schon einmal grob ein.
- Trainingsziele: Überlegen Sie, welche Ziele Sie mit dem Crosstrainer erreichen möchten. Wollen Sie Ihre Ausdauer verbessern, Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen? Je nach Ihren Zielen können bestimmte Crosstrainermodelle besser geeignet sein.
- Platzbedarf: Messen Sie den verfügbaren Platz in Ihrem Zuhause, um sicherzustellen, dass der Crosstrainer dort hinpasst. Beachten Sie, dass es auch klappbare Modelle gibt.
- Ergonomie: Berücksichtigen Sie Einstellmöglichkeiten, Komfort und Ergonomie des Crosstrainers. Die Pedale sollten groß genug sein und eine natürliche Fußposition ermöglichen. Die maximale Belastbarkeit darf Ihr Körpergewicht nicht überschreiten.
- Funktionen und Programme: Überlegen Sie, welche Funktionen und Trainingsprogramme Ihnen wichtig sind. Einige Crosstrainer verfügen über Displayanzeigen, Herzfrequenzmessung, voreingestellte Programme und sogar die Möglichkeit, mit Fitness-Apps zu interagieren.
- Bewertungen und Rezensionen: Lesen Sie Bewertungen und Rezensionen von anderen Benutzern, um mehr über die Qualität, Langlebigkeit und Kundenzufriedenheit des Crosstrainers zu erfahren.
Indem Sie diese Aspekte berücksichtigen, können Sie den richtigen Crosstrainer für Ihre Bedürfnisse finden und ein effektives und komfortables Training zu Hause durchführen.
Crosstrainer - bis 120 kg
- effektiv – trainiert die Muskulatur in Armen, Beinen, Bauch und Rumpf
- Display – Anzeige von Zeit, Geschwindigkeit, Distanz, Wiederholungen und Kalorienverbrauch
- kompakt – durch geringe Stellfläche 85,5 x 58,5 cm für jeden Raum geeignet
- bequem – breites Bauchpolster (23 x 18 cm) und weich ummantelte Griffe
- mobil – zwei Räder zum einfachen Transport des Gerätes
Wie man auf einem Crosstrainer trainiert – eine Zusammenfassung
Nach dem Kauf des richtigen Modells gibt es nichts Einfacheres, als mit dem Training auf dem Crosstrainer zu beginnen! Befolgen Sie einfach unsere Tipps und achten Sie auf ein regelmäßiges Training mit optimaler Intensität. Schon nach einem Monat spüren Sie die ersten Auswirkungen Ihres Crosstraining-Trainingsplans. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zunächst nicht abnehmen – Übungen auf dem Ellipsentrainer bauen auch Muskelmasse auf, die Sie nachhaltig bei der Fettverbrennung unterstützt. Messen Sie besser Ihren Taillen-, Oberschenkel- oder Armumfang, um Ihre Trainingsergebnisse nachzuverfolgen und die Motivation zu behalten.
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