Wer viel sitzt, leidet häufig unter einem flachen Hintern – wenig tägliche Bewegung entzieht ihm die Festigkeit. Dabei ist ein fester Hintern nicht nur ästhetischer, sondern auch gesünder. Übungen für den Po helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper aufrecht zu halten. Lesen Sie, wie Sie ein Gesäß-Training durchführen.
Wer viel sitzt, leidet häufig unter einem flachen Hintern – wenig tägliche Bewegung entzieht ihm die Festigkeit. Dabei ist ein fester Hintern nicht nur ästhetischer, sondern auch gesünder. Übungen für den Po helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper aufrecht zu halten. Lesen Sie, wie Sie ein Gesäß-Training durchführen.
Warum lohnt es sich, das Gesäß zu trainieren?
Ein fester, geformter Hintern sieht viel attraktiver aus als ein flacher, an der Rückenlinie ausgerichteter Po. Wenn Ihnen also das perfekte Aussehen Ihres Körpers am Herzen liegt, bauen Sie Übungen für das Gesäß unbedingt in Ihr tägliches Training ein. Dieses Körperteil ist aber nicht nur wichtig für eine schöne Figur. Eine starke Gesäßmuskulatur unterstützt Sie bei alltäglichen Aktivitäten – beim Gehen, Laufen oder Heben schwerer Gegenstände. Zusammen mit der Rückenmuskulatur halten Sie mit dieser Muskelgruppe Ihren Körper aufrecht und beugen so Fehlhaltungen vor.
Anatomische Struktur der Gesäßmuskulatur
Jedes Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln:
- Der Musculus gluteus minimus ist der tiefste Muskel und befindet sich zwischen dem oberen Teil des Beckenkamms und der Vorderseite am großen Rollhügel (Trochanter major) des Oberschenkelknochens (Femur).
- Gluteus medius – dieser Muskel bedeckt den kleinen Gesäßmuskel und ist zusammen mit ihm für eine ganze Reihe motorischer Aktivitäten verantwortlich: Mit ihm heben Sie Ihr Bein zur Seite, Ihren Oberschenkel nach vorne und hinten und drehen Ihre Hüfte.
- Gluteus maximus – sein Name ist kein Zufall. Er ist groß und befindet sich auf der gesamten Oberfläche des Gesäßes. Ebenso groß ist seine Bedeutung – er ermöglicht Ihnen eine aufrechte Körperhaltung, dreht aber auch den Oberschenkel oder streckt die Knie. Seine Funktion ist daher von unschätzbarem Wert.
Wie trainieren Sie das Gesäß richtig?
Mit Übungen für die Oberschenkel und das Gesäß fördern Sie die Gesamtkondition Ihres Körpers. Mit einem bewusst dosierten Training formen Sie dabei auch Ihren Hintern. Je nachdem, welchen Effekt Sie erzielen wollen, greifen Sie auf unterschiedliche Übungen zurück.
Übungen für einen straffen Hintern
Träumen Sie von einem straffen Hintern? Einen solchen Effekt erzielen Sie mit Breitensport: Joggen oder wandern Sie in den Bergen. Ähnliches gilt auch für Wintersportarten: Beim Skifahren oder Skaten sowie beim Langlaufskifahren bildet sich automatisch ein kräftiger Po. Radfahrer und Rollschuhfahrer erzielen ebenso tolle Effekte. Generell fördern alle Aktivitäten, bei denen Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, einen straffen Hintern.
Übungen für ein größeres Gesäß
Eine etwas schwierigere Aufgabe haben diejenigen, die einen größeren Hintern anstreben. Hier geht es leider nicht ohne eine positive Kalorienbilanz. Für den Aufbau des Gesäßes braucht man Masse, während Sie mit einer Reduktion nur dessen Form straffen und verbessern. Erst dann gehen Sie zum Modellierungstraining über. Wählen Sie Übungen, die die gesamte Gesäßmuskulatur aktivieren und belasten Sie sie mit hoher Intensität, vorzugsweise in kurzen, sich wiederholenden Trainingseinheiten.
Übungen für das Gesäß mit Geräten
Sie trainieren gerne im Fitnessstudio, aber bisher haben Sie sich auf Brust– und Bizepsübungen beschränkt? Dann schauen Sie sich die Übungen für die Gesäßmuskulatur an, die Sie mithilfe von Trainingsgeräten durchführen:
- Verwenden Sie eine Langhantel, um Muskelmasse Ihres Gesäßes aufzubauen und zu straffen. Wählen Sie aus einer ganzen Reihe an Übungen, die das Aussehen Ihres Hinterns verbessern. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Langhantel.
- Gummibänder eignen sich auch hervorragend für Gesäßübungen. Bringen Sie sie auf Kniehöhe an, um Übungen für Beine und Po effektiver zu gestalten! Zudem erhöhen sie den Widerstand bei seitlichen sowie vorwärts- und rückwärtsgerichteten Beinbewegungen.
- Nutzen Sie Gewichte für Ihr Training, um einen straffen Hintern zu erzielen. Hierfür eignen sich Übungen wie Ausfallschritte und Schritte mit Trades oder Sprünge aus der Hocke perfekt.
- Haben Sie schon über Gesäßübungen auf einer Vibrationsplatte nachgedacht? Die Vibrationen stimulieren die Muskeln zusätzlich, indem sie diese zusammenziehen und entspannen. Nutzen Sie dieses Geräts für Ihre Lieblingsübungen und erzielen Sie dadurch noch bessere Ergebnisse.
- Mit einem Ball gestallten Sie Übungen für das Gesäß, die Sie im Liegen durchführen, abwechslungsreicher. Lehnen Sie beispielsweise Ihre Beine an und heben Sie Ihre Hüften – in dieser Position ist die Muskelspannung sehr hoch.
Übungen für das Gesäß ohne Geräte
Was aber, wenn Sie zu Hause Ihre Gesäßmuskeln trainieren wollen, Ihnen aber weder Zubehör noch Geräte zur Verfügung stehen? Mit einer Reihe an Grundübungen planen Sie erfolgreich ein effektives Training. Dazu gehören u. a. die Brücke, Hüftheben in Rückenlage, seitliches Beinheben oder Beinheben nach hinten im gestützten Kniestand, Kniebeugen, Step-Ups sowie seitliche Ausfallschritte.
FAQ zu Gesäß-Übungen
Was wollen Sie sonst noch über das Gesäß-Training wissen? Finden Sie die Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zu diesem Work-out heraus!
Wie trainiere ich das Gesäß zu Hause?
Zu Hause trainieren Sie Ihr Gesäß häufig ohne Geräte. Wesentlich bessere Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie Ihr Training unter Last durchführen. Schaffen Sie sich ein Basis-Zubehör-Set an, das nicht viel Platz in der Wohnung einnimmt, mit dem Sie aber die Gesäßmuskeln effektiver modellieren und stärken. Übungen mit einem Gummiband erweisen sich dabei als äußerst effizient. Die Bänder sind angenehm kompakt. Sie verstauen sie in einer kleinen Schublade oder einem Schrank und tragen sie in Ihrer Handtasche bei sich. Kleine Bänder setzen Sie zudem effektiv für das Rückentraining ein. Als Grundlage nutzen Sie für zahlreiche Übungen eine Trainingsmatte.
Wie hebe ich das Gesäß an?
Setzen Sie auf abwechslungsreiche Übungseinheiten. Ausfallschritte oder Kniebeugen bringen sicher gute Ergebnisse. Kombinieren Sie diese Übungen mit traditionellen Sportarten wie Laufen oder zügiges Gehen. Wohnen Sie in einem Mehrfamilienhaus oder arbeiten Sie in einer oberen Etage? Verzichten Sie auf den Aufzug! Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, wird Ihr Gesäß auf natürliche Weise angehoben und seine runde Form betont. Wenn Sie in Ihrem Alltag keine Treppen steigen, schaffen Sie sich einen Stepper an. Mit diesem Trainingsgerät imitieren Sie das Treppensteigen und erzielen vergleichbar gute Ergebnisse.
Nach welcher Zeit sehe ich erste Effekte des Trainings?
Die Ergebnisse regelmäßiger Gesäßübungen, bei denen die Trainingsbelastung gezielt erhöht wurde, sehen Sie nach ca. zwei Monaten. Es hängt natürlich alles vom Ausgangszustand der Gesäßmuskulatur ab und davon, wie lange und komplex Ihre Trainingseinheiten waren. Die Arbeit an der Form und Festigkeit des Gesäßes ist daher nicht einfach, aber die Wirkung wird Sie sicherlich begeistern.
Wie Sie ein Gesäß-Training durchführen – Zusammenfassung
Mit Übungen für das Gesäß formen Sie das Aussehen Ihres Gesäßes und verbessern den Gesamtzustand Ihres Körpers. Daher lohnen sie sich in jeder Hinsicht. Übungen für schlanke Oberschenkel und einen straffen Po sind einfach und günstig. Für die meisten benötigen Sie keine teuren Trainingsgeräte oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio – wobei Sie mit einfachem Zubehör bessere Trainingsergebnisse erzielen. Beginnen Sie am besten jetzt mit dem Training für einen wohlgeformten und straffen Hintern. Schon nach ein paar Wochen werden Sie sich über die beeindruckenden Ergebnisse freuen.
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