Trainieren Sie Ihren Körper regelmäßig? Beziehen Sie alle Körperpartien – die unteren wie die oberen – ein, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu stärken? Für ein ausgewogenes Training integrieren Sie unbedingt Beinübungen, da sie die gesamte Figur formen und Ihre körperliche Fitness steigern.
Trainieren Sie Ihren Körper regelmäßig? Beziehen Sie alle Körperpartien – die unteren wie die oberen – ein, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu stärken? Für ein ausgewogenes Training integrieren Sie unbedingt Beinübungen, da sie die gesamte Figur formen und Ihre körperliche Fitness steigern.
Warum sollten Sie Ihre Beine trainieren?
Für ein regelmäßiges Beintraining gibt es viele gute Gründe. Aus optischer Sicht verschlanken Sie die Waden und Oberschenkel und betonen die einzelnen Muskelgruppen. Außerdem straffen Sie die Beine und beugen damit Dehnungsstreifen oder Cellulite vor. Ein schönes Aussehen der Beine ist jedoch nicht alles.
Wenn Sie viel Zeit mit Rückenübungen verbringen oder den Oberkörper trainieren, führen Sie auf jeden Fall auch Beinübungen durch! Wenn Sie die Beine vernachlässigen, erhält Ihr gesamter Körperaufbau eine unverhältnismäßige Silhouette: Stellen Sie sich eine kräftig gebaute Brust vor, die auf Stockbeinen steht. Mit einem gezielten Beintraining erhalten Sie die richtigen Proportionen Ihres Körpers.
Für eine starke Beinmuskulatur reicht ein reines Lauftraining nicht aus. Gerade für Läufer und Läuferinnen ist Krafttraining notwendig, denn es stärkt Ihre Knie sowie Gelenke und schützt Sie so vor Verletzungen beim Ausdauertraining.
Wie trainiere ich meine Beine?
Beinübungen sind normalerweise nicht besonders schwierig oder anspruchsvoll. Wenn Sie eine grundlegende körperliche Fitness mitbringen, empfinden Sie das Training als einfach. Erhöhen Sie deshalb die Belastung, um Ihr Niveau zu steigern. Erfahren Sie im Folgenden alles über richtiges und intensives Beintraining.
Übungen zum Abnehmen an den Beinen
Ihre Oberschenkel und Waden gefallen Ihnen nicht? Sie wollen, dass sie schlanker aussehen? Glücklicherweise beheben Sie dies leicht, indem Sie zu den richtigen Beinübungen greifen. Planen Sie Ausfallschritte, Kniebeugen, kniende Beinschwingungen und Beinheben in Bauchlage ein. Das sind klassische Trainingseinheiten für die Beine, die Ihnen helfen, die Beine zu verschlanken. Wollen Sie die Wirkung steigern, absolvieren Sie nach jedem Beintraining zusätzlich ein Ausdauertraining, z. B. 30 Minuten auf einem Ergometer oder einem Laufband.
Dehnen Sie die Beine!
Das Dehnen der Beine ist wichtig, egal ob Sie Kraft- oder Ausdauertraining betreiben. Zu den beliebten Dehnübungen gehören das Beugen der Zehen im geraden Sitz, das Ziehen des Fußes zum Gesäß im Stehen oder Ausfallschritte nach vorne. Mit diesen Übungen dehnen Sie die Muskeln und Sie vermeiden Verkürzungen oder Verletzungen beim eigentlichen Beintraining.
Übungen für die Beinmuskulatur
Übungen für das Gesäß, die Oberschenkel und Waden führen Sie mit Belastung durch, – dann ist ihre Wirksamkeit deutlich höher und Sie erreichen Ihre Traumergebnisse schneller. Dafür nutzen Sie beispielsweise Langhantel, Kurzhanteln und Gummibändern. Letztere erfreuen sich besonders großer Beliebtheit – Gummibänder sind nicht teuer und ermöglichen selbst zu Hause intensive Beinübungen.
Nützliche Tipps
Haben Sie sich entschieden, Beinübungen in Ihr reguläres Training zu integrieren? Mit den folgenden Tipps machen Sie es auf jeden Fall richtig!
- Beginnen Sie Ihr Beintraining (wie jedes Training) mit Aufwärmübungen. Ob Sie sich strecken, hochspringen oder einen Crosstrainer ohne Gewichte fahren: All diese Übungen eignen sich gut dafür.
- Führen Sie die Übungen in einem angemessenen Tempo aus, – heben Sie zum Beispiel Ihre Beine drei Sekunden lang an, senken Sie sie drei Sekunden und ruhen Sie sich eine Sekunde aus.
- Wenn Sie mehrere Beinübungen planen, stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung gleich oft für beide Beine wiederholen.
- Wiederholen Sie alle Übungen mindestens dreimal.
- Atmen Sie regelmäßig, – so bestimmen Sie das Tempo des Beintrainings.
- Ergänzen Sie jedes zweite Training mit Beinübungen.
- Machen Sie zum Abschluss Dehnübungen im Stehen.
Fünf Beinübungen mit Geräten
Trainingsgeräte für die Beine sind nicht besonders komplex, sodass Sie sie problemlos zu Hause verwenden. Kaufen Sie sich eine grundlegende Ausstattung, mit der Sie auch andere Übungen, z. B. Wirbelsäulenübungen, in den eigenen vier Wänden durchführen. Aber kommen wir zurück zur Sache: Wie führen Sie Ihr Beintraining mit Kurzhanteln, Langhanteln, einem Sprungkasten und Gummibändern aus?
- Kreuzheben: Diese Beinübung wird mit einer schweren Langhantel durchgeführt. Das Training ist besonders effektiv, da Sie dabei viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Heben Sie die Hantel vom Boden, bis der Rücken und die Beine vollständig gestreckt sind.
- Jump Squats: Wählen Sie Kurzhanteln für diese Beinübung. Lassen Sie die Hanteln am Körper sinken, gehen Sie in die Hocke und springen Sie so hoch wie möglich. Nach der Landung wiederholen Sie die Übung sofort.
- Boxspringen: Wenn Sie keine Übungsbox haben, reicht jede andere Erhöhung, die Sie stabil vor sich auf den Boden stellen. Springen Sie auf die Kiste und nutzen Sie dabei den Schwung Ihrer Arme. Steigern Sie die Höhe der Box und versuchen Sie, die Reichweite Ihrer Sprünge zu vergrößern.
- Kniebeugen auf einem Bein: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und legen Sie ein Bein darauf ab. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie die Hantel hoch. Strecken Sie nun Ihr Bein aus und senken Sie sich darauf ab, – wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Muschel mit Gummiband: Legen Sie ein Gummiband um Ihre Beine und legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihren Kopf auf die Schulter. Heben Sie das Knie, das über Ihnen liegt, ohne die Füße zu trennen. Nach ein paar Wiederholungen legen Sie sich auf die andere Seite und führen diese Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen aus.
Fünf Beinübungen ohne Geräte
Ein Beintraining führen Sie auch zu Hause ohne Geräte erfolgreich durch, allerdings verringert das fehlende Gewicht die Wirksamkeit der Übungen. Ersetzen Sie professionelles Zubehör jederzeit durch gewöhnliche Gegenstände. Nutzen Sie beispielsweise anstelle von Hanteln mit Wasser oder Sand gefüllte Halbliterflaschen in die Hand.
- Seitliche Ausfallschritte: Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind zusammen. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr Bein am Knie. Ziehen Sie in dieser Position das Gesäß stark nach hinten und Achen Sie auf eine gerade Silhouette. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen.
- Kniebeugen – Klassische Kniebeugen gehören zu den besten Beinübungen. Machen Sie zunächst nur volle Kniebeugen, da diese am sichersten für Ihre Knie sind. Bei halben Kniebeugen und Viertelkniebeugen ist es notwendig, die richtigen Techniken zu kennen, um Ihre Knie nicht zu verletzen.
- Plank mit Beinheben – Nehmen Sie eine Plank-Position auf der Matte ein, sodass Ihr ganzer Körper auf den Unterarmen und Zehen ruht. Heben Sie nun ein Bein auf Schulterhöhe an und senken Sie es ab. Wiederholen Sie die Übung ca. 30 Sekunden. Machen Sie die Übung auf dem anderen Bein.
- Einbeiniges Hüftheben: Legen Sie sich auf die Matte und beugen Sie die Knie. Strecken Sie ein Bein und heben Sie Ihre Hüften an. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften. Machen Sie mehrere Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.
- Seitliches Beinheben: Bleiben Sie auf der Matte, aber legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Schulter. Heben und senken Sie das obere Bein, aber legen Sie es während der Übung nicht ganz ab. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
So führen Sie ein effektives Beintraining durch: Zusammenfassung
Trainieren Sie für schlanke Beine? Oder um die Muskeln zu stärken und zu formen? Was auch immer Ihr Ziel ist, es lohnt sich, Ihre Oberschenkel und Waden regelmäßig zu trainieren. Sie sind genauso wichtig wie andere Körperteile und wir verlangen ihnen täglich viel ab. Trainieren Sie die Beinmuskulatur richtig, ist sie jeder Herausforderung gewachsen. Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Beintraining führen Sie zu Hause genauso effektiv durch wie in einem professionellen Fitnessstudio. Denken Sie daran, Motivation ist alles!
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