Breite, muskulöse Schultern gelten als männlich, aber auch Frauen profitieren von einer v-förmigen Silhouette, wenn Sie einen athletischen Körper anstreben. Mit welchen Schulterübungen erzielen Sie den gewünschten Effekt? Erfahren Sie alles über richtiges und effizientes Schultertraining!
Breite, muskulöse Schultern gelten als männlich, aber auch Frauen profitieren von einer v-förmigen Silhouette, wenn Sie einen athletischen Körper anstreben. Mit welchen Schulterübungen erzielen Sie den gewünschten Effekt? Erfahren Sie alles über richtiges und effizientes Schultertraining!
Warum sollten Sie Ihre Schultern trainieren?
Ausdauertraining, anaerobes Training und Kraftübungen – die meisten dieser körperlichen Aktivitäten wirken sich auf den Gesamtzustand des Körpers aus. Einige von ihnen zielen obendrein auf die Entwicklung spezieller Muskelgruppen ab. Das gilt auch für Schulterübungen. Aber: Wirken diese sich auf die gesamte Brust aus oder nur auf den oberen Teil des Oberkörpers? Und warum lohnt es sich überhaupt, die Schultern zu trainieren?
Durch Schulterübungen vermeiden Sie Verletzungen – sowohl beim regelmäßigen Training als auch in alltäglichen Situationen. Ihre Schultern stellen eine Art Verbindung zwischen Rücken, Armen und Brust dar, – sie geben dem gesamten Oberkörper Stabilität für andere Trainingsübungen.
Auch wenn Sie ein perfektes Erscheinungsbild anstreben, ist das Schultertraining wichtig. Für einen muskulösen Rücken, breite Schultern und einen insgesamt athletischen Körperbau sind starke Deltamuskeln unerlässlich. Um die gewünschte Figur zu erreichen, ist es daher notwendig, neben Übungen für die Arme und die Brust auch die Schultern einzubeziehen.
Anatomie der Schultermuskulatur
Bevor Sie mit den Schulterübungen anfangen, informieren Sie sich zunächst grundlegend über den anatomischen Aufbau:
- Schultermuskeln: bezeichnen eine Muskelgruppe, die sich an der Außenseite der Schultern befindet. Beim Training wird großer Wert auf sie gelegt, da diese am geformten Körper am deutlichsten sichtbar sind.
- Trapezmuskeln: gehören eigentlich zur Gruppe der Rückenmuskeln, werden aber bei Schulterübungen stark beanspruchen.
- Rotatorenmanschette: umfasst die Muskeln Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis und stabilisiert die Schultern, weshalb sie für Ihr Training berücksichtigen sollten.
- Musculus Serratus anterior: ermöglicht die Vorwärtsbewegung des Armes und stabilisiert die Schulterblätter.
Wie trainiere ich meine Schultern?
Das Schultertraining überschneidet sich größtenteils mit den klassischen Übungen für den Rücken oder den Bizeps. Einige Vorschläge zielen jedoch ausschließlich auf die Stärkung der Schultermuskulatur. Lernen Sie die eingesetzten Trainingseinheiten je nach Effekt kennen!
Übungen für die hinteren Schulterpartien
Die Rückseite der Schultern ist eine schwierig zu trainierende und zu formende Körperpartie. Vieles hängt von Ihrer individuellen körperlichen Verfassung ab. Aber die Stärkung der Schultern ist unabhängig von unserer Physiognomie immer möglich. Welche Übungen funktionieren hier am besten?
- Setzen Sie auf klassische Übungen für die Wirbelsäule, also Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelheben oder einfache Kniebeugen. Wenn das jedoch nicht ausreicht, greifen Sie zu einem fortgeschritteneren Schultertraining.
- Das seitliche Heben von Hanteln mit vorgebeugtem Oberkörper bringt großartige Ergebnisse. Führen Sie diese Übung auf der Bank oder im Stehen aus.
- Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie eine Schulterpresse. Die beste Schulterübung ist hier das Ziehen an den Griffen der Presse, da Sie viele Muskelgruppen in der Brust beanspruchen.
- Wenn Sie mit beiden Händen eine Hantel hinter dem Nacken halten und nach oben drücken, erzielen Sie ebenfalls hervorragende Ergebnisse. Diese Übung ist jedoch nur für Personen zu empfehlen, die schon lange trainieren, da Sie die richtige Körperhaltung und Sicherheitsmaßnahmen erfordert.
Übungen für breite Schultern
Sie wünschen sich breite Schultern? Dann lesen Sie, welche Übungen Ihre seitlichen Muskeln stärken, damit Ihr gesamter Körper kraftvoller aussieht.
- Klimmzüge mit weitem Armabstand: Diese Übung ist sehr schwierig und für Anfänger fast unmöglich. Führen Sie deshalb diese Übung in umgekehrter Reihenfolge durch. Nehmen Sie die obere Position an der Klimmzugstange ein und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Kurzhanteldrücken mit Drehung: Halten Sie die Hanteln zunächst mit gebeugten Armen parallel zur Schulter. Heben Sie dann die Hanteln an, wobei Sie Ihr Handgelenk um 180°drehen, sodass sich die Hanteln parallel zu Ihrem Körper befinden.
- V-Liegestütze: Nehmen Sie zunächst eine Position wie bei normalen Liegestützen ein, halten Sie Ihre Hände jedoch etwas weiter auseinander. Schieben Sie nun Ihre Hüften nach oben und bewegen Sie Ihre Füße so, dass Ihr Körper eine V-Form bildet. Beginnen Sie in dieser Position mit dem Pumpen – die Übung ist korrekt ausgeführt, wenn Ihr Oberkopf jedes Mal den Boden berührt.
Dehnübungen für die Schulter
Beginnen und beenden Sie jedes Schultertraining mit Dehnübungen. Sie dienen zum Aufwärmen, wodurch Sie Verletzungen und unerwünschte Krämpfe während des Krafttrainings vermeiden. Sie sollten auf keinen Fall auf sie verzichten. Diese Übungen sind am effektivsten:
- Hände hinter dem Rücken: Diese Schulterübung führen Sie im Stehen oder Liegen durch. Legen Sie Ihre rechte Hand von unten hinter Ihren Rücken und Ihre linke von oben und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzuführen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Position Ihrer Hände.
- Schulterdehnung: Setzen Sie sich auf die Fersen, bringen Sie die Knie zusammen und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Senken Sie nun Ihren Oberkörper auf die Knie und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an, bis Sie einen Widerstand spüren. Halten Sie die Position ungefähr 30 Sekunden.
- Dehnen gerade sitzend: Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie sich nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und bleiben Sie dieser Position.
Sollten Frauen ihre Schultern trainieren?
Viele Frauen verzichten auf Schulterübungen. Sie haben Angst, dass Ihre Figur durch muskulöse Schultern unweiblich wirkt. Allerdings ist es ein großer Fehler, komplett auf das Training des Oberkörpers zu verzichten. Erstens produzieren Frauen weniger Testosteron, sodass die Muskeln langsamer wachsen. Zweitens führt der Verzicht auf Schultertraining zu einem optischen Missverhältnis des Körpers, während gestärkte Schultern optisch die Taille verschlanken. Darüber hinaus trägt das Schultertraining zu einer besseren Stimmung, Kondition und allgemeinen körperlichen Fitness bei.
Nach welcher Zeit sind Effekte sichtbar?
Selbst die besten Schulterübungen führen nicht sofort zu sichtbaren Ergebnissen, obwohl Sie sich bereits nach wenigen Trainingseinheiten besser fühlen. Breite Schultern benötigen allerdings etwas Zeit. Wie viel ist schwer einzuschätzen, da die Erfolge von Faktoren wie der individuellen körperlichen Verfassung, dem Alter und dem Geschlecht abhängen. Allerdings werden Sie den Unterschied nach den ersten zwei Monaten sicherlich sehen und spüren!
Notwendige Ausstattung für Schulterübungen
Ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Schulterübungen machen: In beiden Fällen benötigen Sie die richtigen Trainingsgeräte. Natürlich bieten Ihnen die in Fitnessstudios verfügbaren Geräte viel mehr Möglichkeiten. Aber auch in Ihrer eigenen Wohnung erreichen Sie mit wenigen Geräten gute Bedingungen, um Ihre Schultern zu trainieren. Am wichtigsten sind sicherlich Hanteln, eine Trainingsmatte, Gummibänder und eine Bank oder ein anderes Möbelstück, das diese ersetzt. Wenn möglich, montieren Sie auch eine Klimmzugstange im Türrahmen. Im Fitnessstudio nutzen Sie wiederum den Latzugturm, der Ihre Schultermuskulatur perfekt trainiert.
Wie man Schultertraining durchführt – Zusammenfassung
Ein breiter, durchtrainierter Rücken ist kein unerreichbarer Traum. Schenken Sie Ihren Schultern durch regelmäßiges Training ein wenig Aufmerksamkeit. Besonders, da viele Schulterübungen auch andere Körperteile trainieren – wie zum Beispiel Bizeps oder Rückenübungen. Erstellen Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie alle Teile Ihres Oberkörpers gleichmäßig trainieren und erreichen Sie eine symmetrische, perfekt geformte Silhouette.
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