Hohe Intensität, gesunde Ernährung und Disziplin – das alles gehört zum Bodybuilding. Mit dem Krafttraining bauen Sie Muskelmasse auf und Fettpolster ab, steigern die Durchblutung und versorgen Ihren Muskelapparat mit reichlich Sauerstoff. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, wie Sie einen definierten Körper bekommen, welche Übungen dazu gehören und was auf den Speiseplan gehört.
Hohe Intensität, gesunde Ernährung und Disziplin – das alles gehört zum Bodybuilding. Mit dem Krafttraining bauen Sie Muskelmasse auf und Fettpolster ab, steigern die Durchblutung und versorgen Ihren Muskelapparat mit reichlich Sauerstoff. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, wie Sie einen definierten Körper bekommen, welche Übungen dazu gehören und was auf den Speiseplan gehört.
- Bodybuilding: Ernährung für einen definierten Körper
- Erst Muskeln aufbauen, dann Muskeln definieren: Wann beginnt das Bodybuilding?
- Die wichtigsten Regeln im Bodybuilding
- Welche Effekte erziele ich mit Bodybuilding und Muskeldefinition?
- Beliebte Übungen mit Hanteln für die Muskeldefinition
- Bodybuilding und Übungen im Fitnessstudio
- Muskeldefinition: So gelingt der Einstieg
- Empfohlene Ausrüstung für das Bodybuilding
- Bodybuilding für einen definierten Körper – Zusammenfassung
Bodybuilding: Ernährung für einen definierten Körper
Für den Aufbau einer starken Körpermuskulatur und eines definierten Körpers ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraftübungen korrekt ausführen. Aber auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Denn ob Ihre Muskeln hervortreten oder nicht, hängt unter anderem vom Körperfettanteil (KFA) ab: je niedriger der Wert, desto definierter die Muskeln. Mit der richtigen Ernährung sorgen Sie auf gesunde Weise für ein Kaloriendefizit und bauen so Fett ab. Innerhalb von 2 Wochen erreichen Sie damit ein Defizit von bis zu 7000 kcal.
Für ein gesundes Kaloriendefizit dürfen Sie täglich maximal 500 kcal weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein derart drastischer Rückgang der Energieversorgung geht jedoch mit einem drastischen Rückgang der Muskelmasse einher. Deshalb empfehlen wir eine schrittweise Reduzierung, damit sich der Körper an die Veränderungen gewöhnt. Das anfängliche Defizit liegt daher nicht über 200 kcal.
Optimalerweise stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, dafür aber mehr Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen. Gesunde Fette finden Sie beispielsweise in Nüssen, Avocados oder Fisch. Setzen Sie auf proteinreiche Lebensmittel und erhöhen Sie die Zufuhr von Eiweiß auf bis zu 3 g pro kg Ihres Körpergewichts. Mit genügend Eiweiß auf dem Speiseplan verhindern Sie, dass Ihr Körper Muskelmasse abbaut. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und auf gesunde Fette umstellen, greift Ihr Körper auf die gespeicherte Energie in Ihrem Fettgewebe zurück und das sorgt für definierte Muskeln.
Denken Sie auch immer daran, ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Beides gehört für einen gesunden Muskelaufbau in großen Mengen auf den Speiseplan. Warum? Wasser schwemmt effektiv Giftstoffe aus dem Körper, während Ballaststoffe die Verdauung anregen und den Magen so gut füllen, dass sie das Hungergefühl reduzieren. Gerade, wenn Sie die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren, sind reichlich Ballaststoffe wichtig.
Legen Sie ein besonderes Augenmerk auf die Mahlzeiten nach dem Training. Das Essen direkt nach dem Work-out schützt die Muskelfasern und unterstützt den Körper beim Wiederaufbau der Muskeln, die Sie durch das Training beansprucht haben. Post-Work-out-Mahlzeiten nehmen Sie bis spätestens 2 Stunden nach dem Training ein.
Auch Nahrungsergänzungsmittel werten den Speiseplan für effektiven Muskelaufbau auf. Dabei spielen Mineralien und Vitamine eine wichtige Rolle, gerade wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein Kaloriendefizit im Körper geht oft mit Reizbarkeit und Müdigkeit einher. Unser Geheimtipp: Beugen Sie hier mit Heilpflanzen wie Ginseng oder Ashwagandha vor.
Erst Muskeln aufbauen, dann Muskeln definieren: Wann beginnt das Bodybuilding?
Wann lohnt es sich, gezielt Muskeln herauszuarbeiten? Nur vorhandene Muskeln definieren Sie auch. Deshalb gilt: Nach circa einem Jahr Krafttraining und der Umstellung auf eine passende Ernährung beginnen Sie, bestimmte Muskelgruppen ausarbeiten und damit mit dem eigentlichen Bodybuilding. Wer direkt zu Beginn der Bodybuilding-Reise eine klare Muskeldefinition erwartet, wird enttäuscht. Deshalb die Faustregel: erst Muskelaufbau, dann Muskeldefinition.
In der Definitionsphase stagniert in der Regel das Muskelwachstum. Sie erhöht auch nicht die Kraft. Sondern Sie achten hier vor allem auf eine negative Kalorienbilanz, durch die Sie Fettgewebe abbauen. Wenn Sie also noch nicht ausreichend Muskelmasse besitzen, empfehlen wir zunächst das Hanteltraining.
Die wichtigsten Regeln im Bodybuilding
Wie wichtig die Ernährung ist, wissen wir bereits. Für eine effektive Muskeldefinition gelten jedoch einige Regeln. Die wichtigsten Übungen hierfür unterteilen sich in:
- Kraftsport mit Gewichten,
- Ausdauersport (in Verbindung mit anaerobem Training),
- Intervalltraining, also einem Mix aus intensiven und leichteren Übungen.
Die Kombination aus allen drei Trainingstypen ist für das Bodybuilding ideal.
Am Ball bleiben: Als weitere wichtige Aspekte gelten die Regelmäßigkeit und die richtige Belastung. Wir empfehlen einen Trainingsplan für das Definitionstraining, der 3 x Krafttraining und 4 x Intervall- und Cardiotraining pro Woche beinhaltet. Aber Achtung: Zu viel Ausdauertraining führt zum Verlust von Muskelmasse. Gönnen Sie sich also Auszeiten.
Achten Sie auch auf das Trainingsgewicht. Es sollte genau das gleiche sein wie beim Muskelaufbau. Behalten Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen bei. Ein geringeres Trainingsgewicht und mehr Wiederholungen reduzieren die Muskelmasse. Mit einem guten Plan für Ihre Muskeldefinition erhalten Sie sie jedoch. Fettreserven verbrennen Sie weiterhin mit einer gesunden Ernährung und durch Ausdauertraining.
Das Einzige, was Sie in der Definitionsphase ändern, ist die Intensität der Übungen. In der Praxis bedeutet das, dass Sie die Pausen zwischen aufeinanderfolgenden Sätzen verkürzen oder ganz weglassen.
Für beste Ergebnisse im Bodybuilding führen Sie Supersätze durch. Beim Supersatztraining reihen Sie zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe direkt hintereinander, um Muskeln stärker zu fordern und damit zu definieren (z. B. Übungen für die Brust).
Oder Sie vereinen gegensätzliche Muskelgruppen zu einem Supersatz, z. B. Bizeps- und Trizepsübungen. Eine weitere Variante sind Kombinationssätze. Hier verbinden Sie jeweils zwei Übungen für unterschiedliche Muskelpartien miteinander. Auch hier lassen Sie die Pausen aus. Mit diesen Regeln verbessern Sie Schritt für Schritt die Struktur Ihrer Muskeln und betonen die gewünschten Stellen des Körpers.
Welche Effekte erziele ich mit Bodybuilding und Muskeldefinition?
Das Bodybuilding zielt auf eine effektive Fettverbrennung ab und führt gleichzeitig zum Muskelaufbau. Die Muskeln erscheinen deutlich kompakter und definierter. Die Übungen der Definitionsphase sorgen für ein ästhetisches Erscheinungsbild, da sich Ihre Proportionen verändern und der Körper deutlich schlanker wirkt. Doch damit nicht genug: Das Bodybuilding wirkt sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers aus.
Erwähnenswert sind auch die gesundheitlichen Aspekte. Durch die Reduzierung des Körperfetts verringern Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Blutdruckprobleme. Es hilft auch dabei, Apathie, Energiemangel, übermäßige Nervosität oder Konzentrationsschwierigkeiten zu verringern.
Übertreiben Sie es aber nicht. Zu wenig Körperfett birgt Gefahren, denn das Fett versorgt unser Immunsystem mit Energie, wärmt uns und dient als körpereigenes Dämmmaterial.
Beliebte Übungen mit Hanteln für die Muskeldefinition
Eines der beliebtesten Trainingsgeräte im Bodybuilding sind Hanteln. Mit ihnen führen Sie zahlreiche Übungen durch, vor allem für den Bizeps und Trizeps. Durch ihre kompakte Form eignen sich die Geräte hervorragend für das Training zu Hause. Achten Sie darauf, die Hantelübungen korrekt und sauber durchzuführen, sonst riskieren Sie schmerzhafte Verletzungen.
Beginnen wir mit Trizepsübungen. Diese führen Sie wahlweise im Sitzen oder im Liegen aus. Im ersten Fall benötigen Sie einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Greifen Sie nun das Gewicht, strecken Sie Ihren Arm und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass das Gewicht hinter Ihrem Nacken liegt. Dann strecken Sie Ihren Ellenbogen wieder. Wechseln Sie nach einem Satz die Hand.
Um die Trizepsübung im Liegen durchzuführen, legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Greifen Sie Ihre Hanteln und strecken Sie Ihre Arme, sodass Sie über Ihrer Brust sind. Beugen und strecken Sie dann abwechselnd in kontrollierten Bewegungen Ihre Ellbogen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen bei dieser Übung stets an derselben Stelle befinden.
Sogenannte Curls zählen zu beliebtesten Übungen, um den Bizeps zu definieren. Hierbei halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen aufrecht und lässt die Arme zunächst entspannt herabhängen. Anschließend beugen Sie die Ellenbogen und heben die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Nun senken Sie die Hanteln kontrolliert ab und kehren in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung im Stehen aus. Bei korrekter Ausführung trainieren Sie den gesamten Bizeps und nicht nur einzelne Teile. Die Übung funktioniert auch im Sitzen gut. Um den gesamten Bizeps zu trainieren, verwenden Sie den sogenannten Hammergriff: Greifen Sie die Hantel so wie Sie einen Hammer halten, also mit neutral ausgerichtetem Handgelenk. Die Daumen zeigen nach vorne und die Handflächen zum Körper.
Bodybuilding und Übungen im Fitnessstudio
Besuchen Sie für die gezielte Muskeldefinition am besten ein Fitnessstudio. Dort finden Sie die passenden Trainingsgeräte. Denken Sie beim Training daran, das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen aus dem vorherigen Krafttraining beizubehalten.
Verkürzen Sie jedoch die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Beginnen Sie außerdem mit einfachen Übungen und setzen Sie nach Tagen mit Krafttraining auf Ausdauertraining. Hierfür eignen sich Laufband und Heimtrainer sehr gut.
Muskeldefinition: So gelingt der Einstieg
Gerade wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen, lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio, denn dort stehen Ihnen qualifizierte Coaches mit Rat und Tat zur Seite. Die Coaches wählen für Sie die passenden Übungen aus. Dadurch minimieren Sie beim Einstieg das Risiko von Verletzungen und Muskelzerrungen.
Wenn Sie selbstständig trainieren, beachten Sie folgende Regeln: Wählen Sie zunächst eine Übung für jede Muskelgruppe. Die Reihenfolge ist wichtig. Beginnen Sie mit den größten Bereichen: dem Rücken, den Beinen und der Brust. Konzentrieren Sie sich erst danach auf die Definition der übrigen Muskeln, z. B. Bizeps und Trizeps.
Empfohlene Ausrüstung für das Bodybuilding
Für das Bodybuilding benötigen Sie die passende Ausrüstung. Laufbänder und stationäre Fahrräder sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie ermöglichen Ihnen das Cardio-Training, das für den Aufbau der gesamten Körpermuskulatur wichtig ist. Auch Hanteln für Bizeps- und Trizepsübungen nannten wir bereits. Für die Muskeldefinition benötigen Sie zusätzlich eine Langhantel.
Die beste Grundausstattung besteht aus einer Bank, einer Langhantel, Kurzhanteln und einem Satz Gewichten. Diese Geräte finden Sie in jedem professionellen Fitnessstudio. Dem Training im heimischen Trainingsraum steht aber auch nichts im Wege, solange Sie die passenden Geräte haben.
Bodybuilding für einen definierten Körper – Zusammenfassung
Für definierte Muskeln und eine schlanke Silhouette lohnt sich das Bodybuilding. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mindestens ein Jahr Muskelmasse aufbauen, bevor Sie mit der Muskeldefinition beginnen.
Bei der Definition der Körpermuskulatur ist auch die Ernährung sehr wichtig. Ein Kaloriendefizit, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß sowie gesunde Fette unterstützen eine effektive Fettverbrennung.
Allerdings reicht eine Diät allein nicht aus. Genauso wichtig ist die richtige Bewegung. Halten Sie sich dabei an die erwähnten Regeln, um schmerzhaften Verletzungen und dauerhafte Schäden zu vermeiden. Suchen Sie im Zweifelsfall speziell ausgebildetes Trainingspersonal auf, beispielsweise im Fitnessstudio.
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