Bizepsübungen – eine umfassende Anleitung 

Wollen Sie, dass Ihre Arme stark sind und gut aussehen? Erfahren Sie, wie Sie den Bizeps sowohl mit als auch ohne Geräte effektiv trainieren.  

Warum Sie Ihren Bizeps trainieren sollten 

Bizepstraining erfordert Engagement und Selbstdisziplin. Warum ist es wichtig, die hintere Oberarmmuskulatur zu trainieren? 

Der Zustand der Bizepsmuskeln beeinflusst die Effektivität anderer Trainingseinheiten und die Ergebnisse in verschiedenen Sportarten. Überall dort, wo es auf Schnelligkeit ankommt (z. B. beim Sprint), ist die Armkraft ein entscheidender Faktor. 

Sie sorgt unter anderem dafür, dass Sie in Schwung kommen und den Rhythmus des Körpers aufrechterhalten. Mit einem starken Bizeps heben Sie leichter selbst schwere Gewichte, was beispielsweise Brustübungen erleichtert. 

Anatomie des Bizeps 

Wenn Sie den anatomischen Aufbau des Bizeps betrachten, sollten Sie die Muskeln des gesamten Oberarms berücksichtigen. Diese bestehen aus zwei Gruppen: dem Bizeps und dem Brachialis-Muskel. Der Bizeps befindet sich direkt unter der Haut an der Vorderseite des Arms. Es ist die Verbindung zwischen Ellenbogen- und Schultergelenk.  

Der Name des Bizepsmuskels leitet sich von der Tatsache ab, dass er aus zwei Teilen (den sogenannten Köpfen) besteht. Der Längere von beiden ist in der Mitte über die Bizepssehne mit dem Schulterblatt verbunden; der Kürzere mit dem hakenförmigen Teil des Schulterblatts. Die Köpfe laufen im Bereich unterhalb der Schulter zusammen und gemeinsam zum Radiusknochen, der sich im Unterarm befindet. 

Der Musculus brachialis ist ebenso wichtig. Er nimmt den Raum zwischen dem Oberarmknochen und dem Bizeps ein. Wenn er sich vergrößert, drückt er den Bizepsmuskel nach außen. Einfach ausgedrückt, ist er für den Umfang des Arms verantwortlich. Beide Muskeln – der Brachialis und der Bizeps – verantworten die Beugung des Unterarms und beteiligen sich an der Rotation des Arms. 

So trainieren Sie den Bizeps 

Das Training des Bizeps ist relativ einfach und oft weniger abwechslungsreich als das Training anderer Körperteile. Ein Beispiel? Bei Übungen für den Rücken beanspruchen Sie die Muskelfasern in verschiedenen Winkeln; beim Bizep geschieht dies nur auf einer Ebene.  

Trotzdem müssen Sie nicht auf abwechslungsreiche Übungen verzichten. Einige von ihnen beanspruchen auch andere Muskelpartien, wie zum Beispiel die Unterarme. Dadurch gestalten Sie das Training effizienter und weniger eintönig. 

Führen Sie die Übungen für den Bizeps mit einer an die Kapazität des Körpers angepassten Belastung durch. Zu leichte oder zu schwere Gewichte beeinträchtigen die Trainingstechnik und damit die Ergebnisse erheblich. 

Optimal ist ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Übungseinheit ausführen. Wenn dabei Schwierigkeiten auftreten, reduzieren Sie das Gewicht in den folgenden Trainingseinheiten um 0,5 bis 1,5 kg. 

Wiederholen Sie die Bizepsübungen zwei bis drei Mal pro Woche. Da die Muskeln Zeit zur Regeneration brauchen, legen Sie zwischen den Übungen für die Armmuskulatur eine Pause von mindestens einem Tag ein. 

Wollen Sie Ihren Bizeps trainieren? Lesen Sie diese Tipps! 

Für Bizepsübungen erstellen Sie zunächst einen Trainingsplan. Beispielsweise beziehen einige Übungen für den oberen Rücken auch die Bizepsmuskeln der Arme mit ein. So bietet es sich an, das Training dieser beiden Körperteile an einem Tag zu kombinieren.  

Halten Sie während der Bizepsübungen Ihre Wirbelsäule gerade. Führen Sie keine Rumpfbewegungen aus, die das Heben der Gewichte unterstützen. 

Trainieren Sie regelmäßig unabhängig von den Trainingsmethoden und den angewandten Techniken. Reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie Schwierigkeiten merken; steigern Sie sie, wenn Sie Fortschritte machen.    

Bizepsübungen mit Geräten 

Verwenden Sie für das Training der Bizepsmuskulatur Trainingsgeräte – z. B. Hanteln, Widerstandsbänder oder eine Klimmzugstange. Und so nutzen Sie diese Geräte in der Praxis:  

Übungen für den Bizeps mit Hanteln 

Beliebt für die Kräftigung der Armmuskulatur sind Übungen mit Hanteln. Variieren Sie Ihr Training dabei, aber beachten Sie bestimmte Regeln. Folgend finden Sie einige Beispiele. 

Unterarmcurls mit Kurzhanteln und Hammergriff: 

• Nehmen Sie eine stehende oder sitzende Position ein. 
• Fassen Sie die Hanteln so an, dass sie sich neben Ihrem Oberkörper befinden, drehen Sie das Handgelenk nicht. 
• Führen Sie Ihre Arme entlang Ihrer Körperachse. 
• Beugen und strecken Sie Ihre Ellenbogen in einer sanften Bewegung. 
• Achten Sie darauf, die Position der Hanteln im Verhältnis zu den Handgelenken und der Körperachse nicht zu verändern. 
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und stützen Sie sich während der Übung nicht mit Rumpfbewegungen ab. 

Unterarmcurls mit Kurzhanteln und Handgelenksdrehung ähneln dem oben beschriebenen Hammergrifftraining: 

• Nehmen Sie zunächst eine sitzende oder stehende Position (mit leichtem Abstand der Füße) ein. 
• Nehmen Sie die Hanteln und platzieren Sie sie entlang Ihres Oberkörpers, genau wie bei der Hammergriffübung. 
• Beginnen Sie beim Beugen Ihrer Unterarme damit, Ihre Handgelenke zu drehen, sodass die Hanteln mit ihren Enden einander näherkommen. 
• In der obersten Position halten Sie die Bewegung für 1 bis 2 Sekunden an. 
• Senken Sie Ihre Unterarme und drehen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition. 

Achten Sie bei beiden oben genannten Übungen darauf, den Bizeps beim Absenken der Last anzuspannen. Dadurch gestalten Sie Ihr Training effektiver. 

Greifen Sie auch auf Übungen für den Bizeps mit Kurzhanteln auf einer Bank zurück: 

• Stellen Sie die Rückenlehne zunächst in einem Winkel von 45° ein. 
• Setzen Sie sich bequem hin. 
• Halten Sie die Hanteln mit den Oberarmen, während Ihr Rücken ruht. 
• Drehen Sie Ihre Hände zur Seite und drücken Sie die Ellbogen gegen den Oberkörper, um die Ausgangsposition zu erreichen, bei der sich die Arme senkrecht zum Boden befinden. 
• Heben und senken Sie die Unterarme und achten Sie dabei darauf, die Ellbogen nicht vom Oberkörper wegzuziehen. 

Bizepsübungen mit Gummibändern 

Mit Gummibändern trainieren Sie überall. Sie erhöhen mit ihnen stetig den Widerstand während des Trainings und erreichen schneller die angestrebten Ergebnisse. Um den Bizeps zu trainieren, greifen Sie auf verschiedene Übungen mit Gummibändern zurück. 

Kombinieren Sie die Übungen nacheinander. Wenden Sie dabei die richtige Technik an und machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen. Nach der gesamten Übungseinheit pausieren Sie für eine halbe Minute. Insgesamt führen Sie drei Einheiten pro Training durch. 

Bizepstraining mit einer Stange 

Klimmzüge bieten eine effektive Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren. Verwenden Sie den Untergriff, um diese Übung möglichst effektiv durchzuführen. Auf diese Weise beanspruchen Sie während der Übung Ihre Muskeln maximal.  

An einer Stange trainieren sowohl Profis als auch Anfängern effektiv. Verändern Sie die Position Ihrer Beine und erhöhen oder verringern Sie damit den Schwierigkeitsgrad der Übung. 

Anfangende beginnen mit weniger Wiederholungen. Wenn Sie gerade erst mit dem Muskelaufbau beginnen, starten Sie mit fünf Klimmzügen in fünf Wiederholungen. Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und ändern Sie die Position Ihrer Beine. 

Bizepsübungen ohne Geräte 

In einem Fitnessstudio oder mit der richtigen Ausrüstung führen Sie ein Bizeps-Training effizient durch. Alternativ trainieren Sie auch ohne Geräte – beispielsweise wie bei Übungen für die Wirbelsäule – erfolgreich zu Hause. Solange Sie systematisch vorgehen, erzielen Sie die gleichen Ergebnisse. 

Liegestütze als Bizepstraining 

Liegestütze sind eine sehr gute Übung, bei der Sie sowohl Bizeps, Trizeps als auch die Bauchmuskulatur beanspruchen. Die Belastung erfolgt in diesem Fall durch das eigene Körpergewicht.  

Liegestütze führen Sie auf unterschiedliche Weise aus. Die beliebtesten Varianten sind:  

• klassisch – mit weit auseinanderliegenden Händen 
• diamantförmig – Ihre Hände platzieren Sie nahe beieinander 

Um mit Liegestützen den Bizeps zu trainieren, nutzen Sie für eine optimale Position der Hände eine Erhöhung (z. B. einen Tisch). Die klassische wie die diamantene Variante führen Sie auf jeder ebenen Fläche aus; für die Trizepsvariante verwenden Sie die Tischkante oder einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne.  

Klimmzüge und Bizeps-Training ohne Geräte 

Eine weitere Bizepsübung ohne Geräte ist der Klimmzug. Für diese Variante benötigen Sie aber keine Stange, denn Sie führen Klimmzüge zu Hause am Tisch aus: 

• Schieben Sie Ihren Kopf unter den Tisch. 
• Fassen Sie die Kante der Tischplatte an und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. 
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. 
• Heben und senken Sie Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihrer Arme.    

Für eine ähnliche Übung befestigen Sie ein Handtuch an einer Türklinke. Um diese Bizepsübung durchzuführen, schnappen Sie sich das Handtuch, nehmen eine hängende Position ein und beugen die Arme an den Ellbogen. Die Belastung der Muskel erreichen Sie auch in diesem Fall durch Ihr Körpergewicht. 

Unterscheiden sich Bizepsübungen für Frauen und Männer? 

Ob Sie Übungen für die Schultern, den Bizeps oder andere Muskelgruppen durchführen: Eine Unterteilung in Techniken, die nur für Männer oder ausschließlich für Frauen gedacht sind, gibt es nicht. Allerdings wählen Frauen aufgrund Ihrer Anatomie eher kleinere Gewichte. Im Gegensatz zu Männern legen sie weniger Wert auf Muskeln als vielmehr auf feste und schlanke Arme. Das hindert Frauen jedoch nicht daran, schwerere Gewichte zu heben. 

Vereinfacht gesagt sind Bizeps-Work-outs universell und es gibt keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern. Welche Belastung sie wählt, hängt allein von der Kraft und körperlichen Leistungsfähigkeit der jeweiligen Person ab.   

FAQ zu Bizepsübungen 

Sie fangen gerade erst mit dem Training an? Hier finden Sie Antworten auf Fragen, die speziell Anfänger interessieren. 

Wie trainiere ich zu Hause den Bizeps? 

Beginnen Sie Ihre Bizepsübungen zu Hause mit 2 bis 3 unterschiedlichen Einheiten. Diese wiederholen Sie am besten jeweils 10 Mal. Bereiten Sie Ihnen zu viel Mühe, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Dadurch verringern Sie das Verletzungsrisiko. Bereichern Sie Ihr Bizepstraining zu Hause mit ergänzenden Übungen anderer Körperteile, so sorgen Sie für einen gleichmäßigen Muskelaufbau. 

Wie trainiere ich Bizeps und Trizeps? 

Bizeps und Trizeps sind Schultermuskeln, die Sie am besten gemeinsam trainieren. Idealerweise führen Sie solche Übungen 3-mal pro Woche durch und legen zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause ein. 

Nach welchem Zeitraum sehe ich die Auswirkungen des Bizepstrainings? 

Wenn es um die sichtbaren Effekte des Bizepstrainings geht, gibt es keine eindeutige Antwort. Sie werden entscheidend von Ihrer körperlichen Verfassung beeinflusst. Darüber hinaus hängt vieles auch von Ihrer Motivation und von Ihrer Trainingstechnik ab.  

Welche Ausstattung ist für das Bizepstraining sinnvoll? 

Bizepsübungen führen Sie mit oder ohne Geräte durch. Doch welche Geräte setzen Sie sinnvoll für das Krafttraining ein? 

Weitverbreitete Geräte sind Hanteln und Langhanteln. Diese nutzen Sie für zahlreiche Übungen für die Schultermuskulatur. Mit solchen Gewichten trainieren Sie im Stehen, Sitzen oder auf einer Bank. 

Ein weiteres Hilfsmittel für Bizepsübungen ist die Klimmzugstange. Sie bringen sie problemlos bei sich zu Hause an und nutzen sie regelmäßig für Ihr Training.  

Gummibänder setzen Sie für vielfältig ein. Sie trainieren mit ihnen nicht nur den Bizeps, sondern auch alle anderen Muskelpartien. Die Bänder haben außerdem den Vorteil, dass sie leicht sind und wenig Platz beanspruchen. Um sie mitzunehmen, stecken Sie sie ganz einfach in Ihre Tasche oder in Ihren Rucksack.  

Nutzen Sie für das Armtraining eine spezielle Curlbank oder eine universelle Trainingsbank. Höhenverstellung oder rutschfestes Sitzmaterial sorgen für Komfort und Stabilität bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten. 

Wie man Bizepstraining durchführt – Zusammenfassung 

Bizepsübungen sind eines der grundlegenden Elemente des Krafttrainings. Trainieren Sie entsprechend Ihres Trainingsplans und steigern Sie die Belastung kontinuierlich. Ein erfolgreiches Training setzt Regelmäßigkeit gepaart mit der Motivation, Ihr Ziel zu erreichen, voraus. 

Bizepsübungen mit Geräten führen Sie durch, indem Sie ins Fitnessstudio gehen oder eine entsprechende Sportausrüstung für zu Hause besorgen. Wie Sie Ihr Training gestalten, ob allein zu Hause oder im Studio, mit oder ohne Geräte, hängt allein von Ihren Vorlieben ab.